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澳门注册送20,减脂期间,一日三餐蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例是多少

作者:匿名 时间:2020-01-09 14:42:44

澳门注册送20,减脂期间,一日三餐蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例是多少

澳门注册送20,妞儿们,每天都要吃饭,你们知道怎么吃最健康吗?一日三餐,碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养素最科学的摄取比例是多少?

酱酱,这听起来像一个技术贴呀?

是得,有言在先啊,数学不好的妞儿要先补课了。

美国农业部(usda)建议每日摄取量:

碳水化合物45~65%,蛋白质10~35%,脂肪20~35%,在这个区间内,都是健康的。

也就是,很多人“避之不及”的碳水化合物,每天最低也要占比45%;“深痛欲绝”的脂肪,每天最低也要占比20%。

邱医师认为,一个正常人每天的饮食分量应该是这样的:

碳水化合物55%,蛋白质15%,脂肪:30%

也就是,如果你不减肥,不增肌,每天有运动习惯,按照上面的比例吃,就能保持身体健康,精力充沛。

如果想要增肌应该怎么吃呢?

增肌需要碳水化合物促进肌肉生长,需要蛋白质来合成肌肉,比例可以调整成:

碳水化合物60%,蛋白质20%,脂肪:20%

辣么,如果想减脂呢?

经常看我文章的妞儿肯定会脱口而出吧!那就提高蛋白质的摄取量,杀死食欲,让你吃的更少。没错,这是最聪明的做法,前面说过,碳水化合物最低45%,脂肪最低20%,简单加减后变成:

碳水化合物45%,蛋白质30%,脂肪:25%

酱酱,那你说说,网络上流行的低碳饮食,比如说「生酮减肥法」、「麦吉减肥法」是肿么回事?

最好的饮食方式是可以长期坚持的。

实话实说,快速减肥,低碳饮食确实有奇效,但它最大的问题是不容易坚持,而且需要专家指导,自己摸索,很容易饿!困!注意力不集中!大姨妈走失·····

好,酱酱,听你的,我就按照你说的饮食比例吃就能瘦了吧?

不能。按照这个比例,每天无节制的吃,胖的更快。(尴笑)

减脂第一原则是总量控制。在保证营养均衡情况下,制造热量缺口,或者减少摄入量,或者增加消耗量,当摄入量小于消耗量时,你就瘦了。

先普及几个概念和公式。

1. 日常消耗代谢(tdee):每人每日(24小时内)总消耗的能量。

2. 基础代谢率(bmr):是指你躺在床上啥也不动时身体维持基本器官运作需要消耗的能量,占总消耗60~75%。

3. 食物热效应(tef):就是身体消化、吸收、储存食物时所消耗的总能量,占总消耗10%。

4. 非运动消耗(neat): 日常生活中不需要刻意运动的行为,比如你伸个懒腰、收拾房间,走路下楼所消耗的总能量,占总消耗15~35%。

5. 运动消耗(tea): 日常运动消耗。

6. 1kg 脂肪 ≈ 7700大卡

7. 热量差 = 日常消耗代谢(tdee)- 每日摄取量

举个栗子:

我的同事nami,28岁,身高170cm,体重55kg,想1个月减脂2kg,该怎么做呢?

2kg 脂肪大概15400大卡,最后得出:nami 要在30天制造15400的热量差,平均每天热量差为500大卡。也就是 nami 的每天日常消耗代谢(tdee)减去摄取量应该有500大卡热量差。

首先计算 nami 的基础代谢率(bmr)。

计算 bmr很简单,最便捷的方式是买个体脂称直接出数据,或者网络上有很多小工具,输入年龄,身高,体重也可以直接出结果。

我用一个通用的公式(女生):

18~30岁:14.7 x 体重(公斤)+ 496

31~60岁:8.7 x 体重(公斤)+829

60岁以上:10.5 x 体重(公斤)+ 596

nami 28岁,用第一个公式,14.7 x 55 + 496 = 1304.5

接着计算日常消耗代谢。

还有一个简单的公式:

长时间坐在办公室、教室里、很少运动或是完全没有运动的人。(1.2)

偶尔会运动或散步、逛街、到郊外踏青,每周大约少量运动1~3天的人。(1.3)

有持续运动的习惯,或是会上健身房,每周大约运动3~5天的人。(1.5)

热爱运动,每周运动6~7天,或是工作量相当大的人。(1.7)

工作或生活作息需要大量劳动,相当消耗能量的人。(1.9)

nami 平时不运动,偶尔散步,逛街,用1304.5 x 1.3 = 1564.4 大卡。她的 tdee是这样的:

tdee = bmr + tef + neat

我们让 nami 这个月加强一下运动量,比如每周跑步4~5次,每次5公里,平时再做一些力量练习,每天大概多消耗400大卡左右。她每天的消耗变成: 1564.4 + 400 = 1964.4大卡;或者另外一种算法:1304.5 x 1.5 = 1956.75大卡。(注意这些数字只是大概,因为人体吸收问题,上下有10%左右的误差,不必钻牛角尖)

tdee = bmr + tef + neat + tea

取一个平均值1965大卡,每天500大卡的热量缺口,那么 nami 的每日摄取量大概为:1465大卡。

减脂的话,碳水化合物45%,蛋白质30%,脂肪:25%,得出每日碳水化合物摄入660大卡,蛋白质440大卡,365大卡。

1克碳水和蛋白质热量都是4大卡,1克脂肪热量为9大卡。得出每日碳水化合物摄入165克,蛋白质110克,脂肪40克。

以酱酱周末的一份午餐为例,简单提一下如何计算食物克数。

计算食物克数相对繁琐,你需要在购物是注意食物标签,记录购买数量,家里准备一个厨房秤随手称一下,然后下载一个热量查询工具~~好吧,算算我这一餐吃了多少营养素····

5只海虾大概100克,海鲜属于高蛋白食物,100克海虾含蛋白质18克,脂肪1.4克,碳水化合物3.9克;

1枚鸡蛋含蛋白质13克,脂肪8.8克,碳水化合物2.8克;

1枚口蘑大概含蛋白质0.6克,脂肪0.1克,碳水化合物0.5克;

三分之一跟玉米大概含蛋白质2克,脂肪0.6克,碳水化合物10克;

1碗南瓜粥大概含蛋白质3克,脂肪0.3克,碳水化合物35克;

菠菜太少,忽略不计了。

这份午餐一共吃了蛋白质37克,脂肪11克,碳水化合物43g(我这可是口算啊,如果有小差错,你们不要当错误,找我要小礼物),如果让 nami 吃,绝对称得上是低热量,高营养。

怎么样,妞儿们,看完后什么感觉?

是不是仿佛回到了上学时,满眼都是让人头晕数字和公式?

是不是想吐槽:有病吧,减个肥,需要这么精确的计算吗?

如果你真的想 get 好身材,我觉得还是有必要的。熟能生巧,当这种饮食结构成为了你的日常生活习惯,你就不必每天都计算,只是眼睛一瞄就大概知道多少热量了。

可能还会有妞儿说,你知道我为什么胖了吧?因为我都懒得看完~~

哈哈,那你还是点击文末「了解更多」吧,唉,你们懂得···

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